9个动作助你在夏天消灭脂肪 夏天如何科学减肥减脂

夏天很多人都想要减肥，因为肉肉不能再被衣服给遮住了，但是在大家都想瘦的夏天，减肥好像更加困难了，那么夏天如何科学减肥减脂?

夏天如何科学减肥减脂

减脂，重要的还是管住嘴、迈开腿!

首先，要控制饮食。俗话说三分练，七分吃。科学合理的饮食，会让你的减脂事半功倍，需要少油少盐少糖，不过就是过程挺痛苦。夏天夜晚的啤酒烧烤小龙虾就不用考虑了。

其次，是进行一定量的有氧训练，慢跑、游泳、骑车、CrossFit等等，都是有氧运动。每周四到五次，每次30-60分钟。相信坚持的力量，时间积累会有明显的效果。

另外，最重要的是要懂得好好休息，科学的睡眠。不熬夜不贪睡，早睡早起!

夏天的汗水不会辜负你的付出!

9个动作助你在夏天消灭脂肪

1、卷腹

卷腹是腹部训练最基础的动作，可以作为热身动作。卷腹，一定要让自己的腹部卷起来，而不是仰卧起坐。

动作要领：双手交叉置于脑后，双膝屈曲90度，背部着地。呼气，发力点在腹部上方，感觉腹部收紧后发力，将头部和肩部同时向上提，头部在不能屈曲，尽量保持原位，达到最高点后，缓慢将上身缓慢下放，直到双肩着地，手部不要用力牵引颈部。

2、扶膝卷腹

如果你的手部会过分借力牵引颈部，那么可以尝试这个动作替代卷腹。

动作要领：基本动作同卷腹，但在动作过程中，双手随着上身体落扶膝。

3、屈膝卷腹

这个动作是我最喜欢的腹部训练动作之一，对整个腹部的刺激都很到位。

动作要领：双手置于胸前，大小腿呈90度，小腿与地面平行。从腹部开始发力，发力过程中头部与胸部的距离不能靠近，腿部保持持续平衡稳定。整个动作切记不能用到惯性，下降的过程尽量缓慢。

4、反向卷腹

这个动作主要是对下腹部起到刺激作用。

动作要领：小腿平行保持与身体中线两侧，双手置于胸前，整个动作过程都要保持你的腹部发力。呼气，使下腹部收缩，双腿、臀部和下背部开始上屈，达到最高点后，身体开始向下吸气复原。

5、V字卷腹

这个动作可以让你的腹部肌肉燃烧起来，同时对臀部和大腿也有很好的刺激，也是我最喜欢的腹部训练动作。

动作要领：双腿和双臂向着相反方向延伸，双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜，发力的部位是腹部，快速形成V型，之后缓慢下降。

6、侧向卷腹

这个动作是传统腹部肌群训练方法一种补充，对于腹内外斜肌发展有很多好处。

动作要领：侧身躺在地面，用靠近地面一侧的手臂和一侧脚支撑身体，使身体保持在一条直线，屈曲双腿膝关节和肘部，使其接触，必须是用腹内外斜肌控制身体的运动，之后缓慢复原，交替动作。

7、侧撑提腹

这个动作是针对腹部肌肉的高级练习，能锻炼我们的核心力量，它主要针对腰腹部核心肌群，集中锻炼腰两侧的肌肉。

动作要领：侧卧，一侧手臂支撑，另一侧手掐腰。将右前臂压下地面，髋部抬离地面，直至身体伸直，形成一条直线。髋部慢慢降低，恢复至初始位置。双腿保持伸直，臀部收紧。换侧重复动作。要注意的是，肩膀的姿势至关重要，如果姿势不对会给肩膀带来负担。

8、侧卧提腿

这个动作主要针对腹内外斜肌群。

动作要领：侧卧，右手平放于地面，左手屈曲于耳侧，侧腹卷起，腹部发力将左腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。一侧做完然后交换，也可以左右交替进行。

9、屈膝摆腿

这个动作可以锻炼到腰腹部肌肉。

动作要领：仰卧，双手置于身体两侧，抬起双脚，大小腿呈90度，小腿与地面平行。用腹部肌肉带动摆腿，请注意不要用手、背或头部向下推。

以上，每个动作3-4组，每组15-20次。如在减脂期，建议腹肌一周训练2-3次;如在增肌期，建议隔天训练1次腹肌，或者每三天训练1次即可。