久坐有小肚子做什么运动好 运动多久能抵消久坐伤害

大家都知道久坐伤身，但现实情况是很多上班族，学生都不得不久坐，有研究发现，长期久坐可以通过运动来改善，运动多久能抵消久坐伤害?久坐有小肚子做什么运动好?

运动多久能抵消久坐伤害

世界卫生组织曾对常年久坐的成年人，提出了一条建议：用任何强度的运动代替久坐，都有好处。

英国一项新研究发现，长期久坐有个最佳“运动量公式”，即使轻体力活动也能受益。

发表在英国医学杂志子刊《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上的一项研究，通过分析六项超过13万成年人的研究数据，确定了久坐时间外，多种个性化的“运动套餐”。

英国格拉斯哥卡利多尼亚大学的研究人员发现，目前建议的每天半小时中等强度体育活动，并未降低久坐时间超过11小时甚至更久者的死亡风险。但是如果只进行几分钟中等强度至剧烈运动的人，同时进行6小时轻度运动，早亡风险就能降低30%。

该研究证实，久坐时间和运动量之间遵循1：3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。

根据这个基本公式，研究人员发现，在一天内通过多种活动组合可以将早亡风险降低30%：

55分钟的运动+4小时的轻度运动+11小时久坐

13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动+10.3小时久坐

3分钟的运动+6小时的轻体力活动+9.7小时久坐

这项研究总共涉及130239名成年人，平均随访时间为4.3年至14.5年，期间3892人死亡。研究人员旨在确定不同活动组合如何影响全因死亡率作出一系列分析。

研究结果中的这些活动包括中度至剧烈运动，比如快走、跑步或跳绳等其他增加心率的活动;而轻度体力活动并非一定要去健身房健身才可以，做家务、休闲散步等轻量活动也能达到锻炼效果。

久坐有小肚子做什么运动好

久坐会起“小肚子”，仰卧起坐能“减腹”，这都没错。

可恰恰是久坐不动的人，最不适合做仰卧起坐。

办公室用电脑者久坐不动，长期弯曲小腹肌肉，颈及腰背长期向后弯曲，最易损害腰椎。且人到中年，骨钙含量降低，骨骼系统退行性疾病就会凸现出来。

而练习仰卧起坐时，须依靠腹肌力量把上半身带起来。整套动作弯曲了原本就弯曲的腹肌，使原本紧张的颈椎、腰椎再次紧张起来。这就可能加剧原有病变。

实际上，久坐者最适合“拱桥”运动，即脸朝上，四肢撑起身体，抬高臀部，从而松弛颈椎和腰椎。

也可以做“燕子飞”操，即仰卧于床上，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，腰肌、上下肢肌肉同时用力收缩，尽量使背部及腰部离开床面，保持10~15秒，放下休息片刻，连做5~10次。

这个操适于腰椎平直及后凸者，可矫正生理弧度，并加强腰背肌力量。